Стеллажи, телефон (495) 642 02 91
Проектирование, продажа, монтаж лестниц и стеллажей. Стеллажи из различных материалов, простой конструкции и функционального дизайна, обеспечивающее безопасность хранения и удобство доступа.

Стеллажи всех видов

 

Упражнения с координационной лестницей для футболистов


Футбольная координационная лестница (развитие темпа движений)

Общая скорость зависит от проявления элементарных форм быстроты, таких как быстрота двигательной реакции, быстрота одиночного движения и частота движений. Так же скорость зависит от скоординированной работы по напряжению и расслаблению мышц, участвующих в движении (что та же частота, но с другой стороны).

Развитие скорости – обязательная часть работы футболиста над своим прогрессом и тренировки направленные на увеличение скорости необходимы любому игроку. Упражнения с использованием футбольной координационной лестницы позволяют развивать и темп и координацию движений. Важно, что данная форма проявления быстроты хорошо поддается тренировке.

Скажу сразу, что лестница – это не единственный вариант развития темпа, тем более не единственный вариант развития координации, но сегодня рассмотрим именно его, а к другим вариантам обратимся позже. Суть всех возможных упражнений с использованием футбольной лестницы: как можно быстрее выполнить движения, причем характерно то, что выполняются небольшие шаги, без высокого поднимания колена и без значительного отрыва стопы от поверхности – как можно чаще, как можно быстрее. Такой прием как развитие темпа на футбольной лестнице – относится к бегу по отметкам, когда выполняющему упражнения требуется выполнить шаг (или два, в сторону, прыжок или еще какие-то комбинации) на каждой из них.

Подобные тренировки нужны игрокам всех амплуа. Прогресс в темпе движений и их скоординированной работы позволит лучше (быстрее) двигаться на коротких расстояниях, в эпизодах, где игрок занимает футбольную стойку, двигается в сторону, разворачивается, пятится назад или оказывает давление на игрока с мячом. Способность двигаться сохраняя баланс и работать ногами в высоком темпе – база для хорошего контроля мяча при ведении и выполнения финтов.

Быстрые короткие шаги позволят повысить скорость реакции на меняющуюся ситуацию, что в части атакующих действий, что в части оборонительных. Ноги станут быстрее, что положительно скажется и на контроле мяча, и на единоборствах по его отъему.

В результате тренировки должна происходить настройка слаженной работы все частей тела. Здесь речь идет как о скоординированной работе рук и ног, так и о мышцах участвующих в работе. Во многом темп движения зависит от способности мышц участвующих в движении быстро расслабляться. Выполнили свою работу – расслабились, не мешаем мышцам антагонистам выполнять возвратное движение … и такой цикл на всем протяжении движения. В процессе тренировки с лестницей мы «учим» мышцы, в том числе и этому.

Собственно об упражнениях.

  • Исходное положение похоже на футбольную стойку – центр тяжести понижен, но ноги расставлены не так широко, ноги на ширине или даже немного уже плеч. Вес тела на носках в процессе всего упражнения. 
  • Шея не согнута, не смотрим в пол, голова в естественном положении. 
  • Не наклоняем туловище сильно вперед – это ограничивает движение ног и приводит к лишнему напряжению спины. Угол между туловищем и бедром примерно такой же как угол между голенью и бедром. 
  • Руки согнуты в локтях и остаются в таком положении на протяжении всего упражнения. Движение рук происходит в плечевом суставе, двигать предплечьем отдельно не нужно. 
  • Руки двигаются в соответствии с движением разноименной ноги с такой же скоростью и амплитудой движения, как ноги. Важно, что при работе на частоту мы не выносим колено вперед вверх, соответственно и не выбрасываем руки сильно вперед. Движение рук соразмерно движению ног и по резкости и по амплитуде. 
  • Неправильно слишком активно двигать руками в локтевом суставе. Неправильно напрягать трапециевидные мышцы и подтягивать плечи вверх к шее. Неправильно размахивать руками в стороны. 
  • Темп не должен снижаться ближе к концу лестницы, важно проходить и последнюю клетку на высокой скорости. Для этого можно поставить финишную цель в трех-четырех метрах от последней клетки – чтобы была необходимость сделать ускорение. Так же для этого можно добавить разные элементы после лестницы: разворот, зигзаг или ускорение и удар после получения или подхвата мяча. 
На начальном этапе освоения упражнений акцентируем внимание на технику, то есть то что описано выше должно соблюдаться. Можно выполнить проходки не на максимуме, чтобы «поймать» правильное выполнение. Далее стремимся повышать интенсивность при сохранении техники. Объем тренировки зависит от подготовленности, на начальной стадии можно выбрать 3-4 упражнения и повторить их по 4-5 раз. Время отдыха между подходами – 1-1,5 минуты. Если лестница часть какой-то полосы, то время отдыха можно увеличить до 2-х-3-х минут.

После освоения основных упражнений можно добавить к тренировке утяжелители или резинки на ноги. Так же усложнением может стать смена поверхности на которой происходит работа: чем мягче – тем сложнее. Можно потренироваться не песке, на снегу или даже в воде – чем больше в воду погружается нога, тем больше сопротивления и нагрузки. При тренировке на мягких покрытиях исходная стойка должна быть немного выше.

Что большой плюс лестницы – так это варианты выполнения различных упражнений на ней. Детям, да и взрослым не будет скучно или привычно тренироваться с данным снарядом. Например, тут приводится 101 упражнение и если есть свободные полчаса – можно ознакомиться. Не все возможные упражнения подходят для выполнения футболистами. Хотя лестница относится к средствам общего развития физических качеств, ничто не мешает сделать из нее средство специального развития – то есть «офутболить» упражнения, выполнять такие, которые будут имитировать или будут близки к специфическим футбольным движениям.

Двигаться по лестнице можно лицом вперед, боком и спиной вперед. К упражнениям на лестнице мы добавляем мяч - есть несколько вариантов, когда в пролетах лестницы через один стоят футбольные мячи, а есть варианты, когда мы параллельно с движением по лестнице двигаем/ведем футбольный мяч. В первом случае проходя пролет лестницы где стоит мяч необходимо его касание так чтобы он остался на месте. Во втором случае можно двигать мяч обоими ногами или только одной, заводить его в клетки или вести параллельно лестнице и так далее.

Сама лестница может быть такой как у нас, купленной в магазине или собранной самостоятельно, а может быть просто размечена или обозначена. Например, наша первая лестница в домашнем варианте описана здесь.

Развивать темп можно и на обычной лестнице (в смысле ведущей куда-то вверх, но не на стремянке или пожарной лестнице), особенно если ее ступени небольшие. Так же сохраняя стремление при правильном положении корпуса и движениях рук как можно быстрее выполнять шаги по лестнице вверх наступая на каждую ступеньку. При таком варианте скоростно-силовой работы, акцент заметно сдвинется в силовую сторону. Важно не перегибать с объемом работы – интенсивно поднимаемся всего 8-10 секунд. В нашем видео приводится несколько вариантов выполнения упражнений

***

Упражнения на развитие темпа на футбольной лестнице могут сопровождать футболиста всю карьеру – с самого раннего возраста и до «ветеранского». Понятно, что для развития силы и скорости требуются тренировки, но и для того чтобы сохранять достигнутый уровень силы и скорости тоже необходимо постоянно тренироваться. При снижении объема и интенсивности тренировок на развитие отдельных форм скорости, а тем более при их прекращении, происходит падение показателей проявления скорости.

Тренируемся, становимся быстрее и остаемся быстрыми! Удачи!

footballgas.blogspot.com

Workout Area

Дата публикации: 14.10.2015 08:42

Отличный способ развить скорость ног и ловкость, улучшить координацию движений и повысить скорость перемещения по поверхности - это тренировка с координационной лестницей Speed Ladder. 

         

Упражнения для быстроты ног – не предполагают перегрузки, они направлены на качество движений. Лучше всего включать упражнения с лестницей в начале обычной тренировки, после разминки. Ваши мышцы должны быть свежими, чтобы обеспечить качество движения. И у Вас должно остаться много сил, чтобы продолжить тренировку на сопротивление или выносливость. Чтобы быть лучшим и опережать соперников, нужно тренировать ноги на скорость и выносливость, а также улучшать технику движения, используя  всякие хитрости.     

Важно: не торопитесь, сначала убедитесь, что выполняйте каждое упражнение правильно. Работаем по принципу: «качество важнее, чем количество». Постепенно наращивайте темп. Для удобства – распечатайте картинки упражнений и берите с собой на тренировку. Мы предлагаем несколько упражнений с лестницей для тренировки скорости ног. Вы можете разработать дополнительно свои. Важно соблюдать правильность и периодичность движений. 

Ну и несколько простых советов:

  • всегда держите голову прямо и на одной линии с коленями для поддержания баланса;
  • ноги при передвижении должны отрываться от поверхности на минимальное расстояние, что сокращает время при изменении движения, повышает быстроту ног, Вы как бы скользите по поверхности;
  • руки, плечи расслаблены во время выполнения упражнений.
1. Сначала самое простое упражнение, напоминающее «классики» из детства:
  • исходная позиция – перед лестницей, ноги на ширине плеч;
  • отталкиваемся двумя ногами, прыгаем вперед, в первую ячейку, но приземляемся на левую ногу;
  • далее прыгаем в следующую ячейку, приземляясь на две ноги;
  • в следующую ячейку прыгаем, приземляясь на правую ногу;
  • повторяем с самого начала до конца тренировочной лестницы.
2. Тоже не сложное упражнение. Движение ног - попеременное. 
  • шаг левой ногой в первую ячейку скоростной лестницы, потом правой в нее же;
  • левой ногой – влево, за пределы ячейки, правой вправо, за пределы;
  • левой ногой во внутрь следующей ячейки, затем туда же правой;
  • продолжаем в том же духе до конца.
3. Еще немного усложним. Здесь потребуется больше внимания: 
  • исходная позиция – слева перед лестницей;
  • шагаем левой ногой в 1ю ячейку и с минимальным отрывом сразу же правой ногой туда же;
  • теперь вправо ЗА пределы дорожки опять сначала левой ногой и моментально правой;
  • потом – левой ногой в следующий квадрат и моментально правой;
  • следующее движение ведет нас за пределы лестницы слева левой-правой;
  • продолжаем до конца тренировочной лестницы.

4. Следующее упражнение потребует от Вас еще большей ловкости и умения. Поэтому не спеша старайтесь добиться правильного, гладкого выполнения и только потом увеличивайте скорость.

  • стартовая позиция – перед лестницей SKLZ;
  • правой ногой ступаем вправо ЗА пределы первой ячейки, практически сразу левой ногой – в 1ю ячейку;
  • правую ногу перемещаем к левой;
  • после этого левая нога шагает вперед во 2ю ячейку, правая следом за ней;
  • затем левая шагает вперед влево ЗА пределы 3й ячейки, правая на свое место внутрь 3й ячейки, левая следует за ней;
  • правая шагает вперед, в 4ю ячейку, левая за ней;
  • и опять с самого начала.

                           Удачных Вам тренировок со скоростной дорожкой Speed Ladder!    

         

workoutarea.ru

Упражнения на координационной лестнице

Упражнения на координационной лестнице

Обучая детей упражнениям на координационной лестнице, необходимо соблюдать основные педагогические принципы обучения, начиная с медленных и контролируемых движений и постепенно переходя к быстрым и взрывным, наращивая координационную сложность.

Упражнения могут выполняться школьниками разных классов в групповой и индивидуальной работе, на одной из станций круговой тренировки, эстафетах, играх, при прохождении полосы препятствий и др.

Упражнения на напольной лестнице можно разделить на несколько групп:

– упражнения в ходьбе;

– беговые упражнения;

– прыжки;

– упражнения в упорах.

Для формирования соответствующих навыков необходимо выполнять упражнения несколько раз; некоторые из них со временем стоит усложнять за счет увеличения скорости и дозировки выполнения; включения в работу рук или применения отягощений.

Упражнения в ходьбе

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Ходьба лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же с высоким подниманием бедра.

  3. И.п. – стоя спиной к лестнице. Ходьба спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  4. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  5. То же левым боком.

  6. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком с высоким подниманием бедра, каждый раз наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  7. То же левым боком.

  8. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба приставными шагами правым боком, наступая в ячейки лестницы через одну.

  9. То же левым боком.

  10. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Ходьба скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  11. То же левым боком.

Беговые упражнения

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же с высоким подниманием бедра.

  3. То же с захлестыванием голени назад.

  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

  5. То же с высоким подниманием бедра.

  6. И.п. – стоя лицом к лестнице. Бег лицом вперед, каждый раз наступая в ячейки лестницы, указанные учителем.

  7. То же с высоким подниманием бедра.

  8. И.п. – стоя спиной к лестнице. Бег спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  9. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Бег скрестными шагами правым боком, поочередно наступая в ячейки лестницы правой и левой ногой.

  10. То же левым боком.

  11. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижение правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

  12. То же левым боком.

  13. И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижение левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

  14. То же левым боком.

Прыжки

  1. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  2. То же на правой ноге.

  3. То же на левой ноге.

  4. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, наступая в ячейки лестницы через одну.

  5. То же на правой ноге.

  6. То же на левой ноге.

  7. И.п. – стоя правым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах правым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  8. То же на правой ноге.

  9. То же на левой ноге.

  10. И.п. – стоя левым боком к лестнице. Прыжки на двух ногах левым боком, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  11. То же на правой ноге.

  12. То же на левой ноге.

  13. И.п. – стоя спиной к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, каждый раз наступая в следующую ячейку лестницы.

  14. То же на правой ноге.

  15. То же на левой ноге.

  16. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах спиной вперед, наступая в ячейки лестницы через одну.

  17. То же на правой ноге.

  18. То же на левой ноге.

  19. И.п. – стоя лицом к лестнице. Прыжки на двух ногах, выполняя прыжок ноги вместе в первую ячейку лестницы, Затем прыжок ноги врозь, поставив ноги снаружи второй ячейки лестницы, потом снова прыжок ноги вместе внутрь третьей ячейки и т.д.

  20. То же спиной по направлению движения.

  21. И.п. – стоя справа от первой ячейки лестницы. Толчком двух ног прыгнуть внутрь первой ячейки лестницы, следующим прыжком приземлиться слева от первой ячейки, затем прыгнуть внутрь второй ячейки, потом приземлиться справа от нее и т.д.

  22. То же спиной по направлению движения.

  23. И.п. – стоя правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Прыжки правым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно правой и левой ногой.

  24. То же левым боком.

  25. И.п. – стоя правым боком лестнице, спиной к первой ячейке. Прыжки левым боком, каждый раз наступая в ячейки поочередно левой и правой ногой.

  26. То же левым боком.

Упражнения в упорах

Для укрепления мышц предплечья можно также воспользоваться напольной лестницей и выполнить ряд упражнений в упоре лежа.

  1. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть в следующую ячейку лестницы.

  2. То же левым боком.

  3. И.п. – упор лежа правым боком к лестнице, лицом к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя правую и левую кисть скрестно в следующую ячейку лестницы.

  4. То же левым боком.

  5. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу в следующую ячейку лестницы.

  6. То же правым боком.

  7. И.п. – упор лежа левым боком к лестнице, спиной к первой ячейке. Передвижения правым боком каждый раз поочередно ставя левую и правую стопу скрестно в следующую ячейку лестницы.

  8. То же правым боком.

  9. Упражнение в парах. Первый номер принимает положение упора лежа лицом к лестнице, второй удерживает его за голеностопы. Партнеры передвигаются вперед с таким расчетом, чтобы первый номер поочередно ставил кисти в следующие ячейки лестницы. Затем партнеры меняются ролями.

infourok.ru


Смотрите также

Корзина
товаров: 0 на сумму 0.00 руб.

Стеллажи Тележки Шкафы Сейфы Разное

Просмотр галереи

 

Новости

Сделаем красиво и недорого

На протяжении нескольких лет работы в области складского хозяйства нашими специалистами было оснащено немало складов...

08.11.2018

Далее

 

С Новым годом!

Коллектив нашей компании поздравляет всех с Наступающим Новым 2012 годом!

02.12.2018

Далее

 

Работа с клиентом

Одним из приоритетов компании является сервис обслуживания клиентов. На примере мы расскажем...

01.11.2018

Далее

 

Все новости
 


 

© 2007-2019. Все права защищены
При использовании материалов, ссылка обязательна.
стеллажи от СТ-Интерьер (г.Москва) – изготовление металлических стеллажей.
Электронная почта: [email protected]
Карта сайта